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焦虑失眠恐慌有什么好的治疗办法

2020-04-21 16:43    浏览次数 :126

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  焦虑失眠恐慌有什么好的治疗办法?对于复工复学后可能因接触范围扩大而造成感染的担心、恐惧越积越多,我们的焦虑心情也越来越严重。一不小心就容易陷入越担心就越睡不着,越睡不着就想得越多,想得越多就不敢睡觉,越睡不好白天精神就越差,精神不好抵抗力就容易下降,抵抗力下降听说更容易感染,结果就更担心更睡不好,形成恶性循环。所以,在这种环境下,更加考验我们情绪管理的能力。我们应该根据事实和数据,判断自己的担忧是否合理,调整好自己的情绪。

  缓解焦虑失眠的3个办法:

  1. 降低自己对睡眠的预期

  很多人连着多天失眠的很大原因,来源于“害怕睡不着”的紧张感。很多慢性失眠的患者一开始可能是因为工作、学习上的焦虑影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意,焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好,越睡不好越担心,于是就进入了死循环。要解开这个死结,需要降低自己对睡眠的预期。

  2. 缩小体内温度和体表温度之间的差值

  我们的睡眠主要是通过体温开关来实现的。在睡眠状态下,体内温度降低;清醒状态下,体内温度升高。体内温度的特点是白天高、夜间低;但是,体表温度正好相反,是白天低、夜间高。通常情况下,清醒时体内温度要比体表温度高2℃。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖,体表温度上升,通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时,体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。也就是说,让自己顺利入睡的关键,就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

  沐浴

  能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法,就是沐浴。泡脚、热水澡后我们的身体会自然加速冷却,人就会犯困。但是记得要预留出体温下降的时间。而且泡澡可以加速褪黑素的释放,有助睡眠。

  3.远离电子屏幕、电子光源

  睡前一小时关闭所有电子屏幕,这样你的皮质醇和褪黑素水平才能正常化。在所有光谱里,蓝光对褪黑激素分泌影响最大。很多家用电器,像空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器,都会发出蓝光。如果非要打开一个小灯的话,最好是橘黄色的,像火焰颜色的灯。晚上看电子书,也最好调成橘黄色的屏幕,或者防蓝光眼镜也有效果。此外,皮肤上也有感光物质;即使你将眼睛罩住,如果有什么发光的东西在卧室,也会干扰睡眠。

  4.建立自己的睡眠程序

  睡前一小时找到睡前仪式感。如果你能建立睡前的例行程序,并且总是按照相同的顺序行动,比如散步、洗澡、看书、冥想之类的,这些将营造更多的与睡眠的固定联系,甚至可以让你一倒在枕头上就很快入睡。你的大脑非常善于自动化处理,比如用这种睡前程序,建立起简单积极的联系,将床仅仅与睡眠联系在一起,而不是与刷手机、玩游戏联系在一起。这种方法叫做“认知行为疗法”,这是一种常见的用来治疗失眠症的方法。

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